Багато людей, які бажають схуднути, завжди шукають методи, які можуть показати швидкі результати. Тому вони сідають на екстремальні дієти, виконують занадто великі фізичні навантаження або використовують препарати для схуднення, не схвалені лікарем. Через це так звані методи швидкого схуднення серйозно впливають на їхнє здоров’я.
Для здорового способу життя дуже важливо залишатися у формі і не перевищувати рекомендовану вагу (відповідно до віку і зросту). Якщо ви страждаєте на ожиріння, краще схуднути, але не ціною свого здоров’я. Таким чином, необхідно дотримуватися правильного набору порад, які можуть призвести до природної втрати ваги без шкоди для здоров’я.
Дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб скинути зайву вагу і жир без шкоди для здоров’я.
Їжте здорову їжу
При зміні звичок харчування для підтримки втрати ваги необхідно знизити загальне споживання калорій. Вживання рослинної їжі, такої як овочі, фрукти і незбиране зерно, є одним із способів зниження споживання калорій.
Для досягнення цілей зі зниження ваги, зберігаючи смак і поживні речовини, вживайте різноманітну їжу. Дотримуйтесь цих порад, щоб почати худнути:
- Вживайте три порції фруктів і чотири порції овочів на день
- Вживайте цільне зерно замість обробленого
- Вживайте помірну кількість корисних жирів і олій, таких як авокадо, горіхи, горіхова олія, оливкова олія та рослинні олії
- Максимально скоротіть споживання цукру, за винятком природного цукру фруктів
- Їжте молочні продукти з низьким вмістом жиру і обмежте споживання птиці та нежирного м’яса.
- Дотримуйтесь поміркованості
Не варто зациклюватися на підрахунку калорій і мстити собі, повністю відмовляючись від солодощів і жирної їжі. Краще їсти їх рідше і в міру. Якщо ви хочете схуднути природним шляхом, ніколи не обмежуйте свій раціон і не пропускайте певні прийоми їжі. Час від часу їжте улюблені продукти в обмежених кількостях.
Ви можете робити це кілька разів на місяць або один-два рази на тиждень. Якщо ви з’їли їжу з високим вмістом жиру або цукру, компенсуйте це вживанням продуктів із низьким вмістом цукру і жиру в наступні дні або більш енергійними тренуваннями.
Дотримуйтеся переривчастого голодування
Переривчасте голодування – це відома й ефективна схема харчування, яка полягає в чергуванні тривалості голодування та прийому їжі. Дієта 5:2, процедура 16:8 і стратегія “їж-стоп-їж” – ось кілька підходів до переривчастого голодування.
Ці методи, як правило, змушують вас споживати менше калорій загалом. Крім того, вам не доведеться навмисно обмежувати калорії під час їжі. Це призведе до втрати ваги, а також дасть кілька переваг для здоров’я.
Будьте активні та регулярно займайтеся спортом
Хоча схуднути можна і без фізичних вправ, поєднання обмеження калорій із фізичними вправами може дати вам перевагу. Зайві калорії, які ви не змогли втратити з їжею, можна спалити за допомогою тренувань.
Фізичні вправи мають безліч переваг для здоров’я, наприклад, зміцнюють серцево-судинну систему, покращують настрій і знижують кров’яний тиск. Регулярні тренування сприяють втраті ваги. Згідно з дослідженнями, ті, хто успішно зберігає свою вагу протягом довгого часу, регулярно займаються фізичною активністю.
Ходьба, біг, біг підтюпцем, плавання, йога, їзда на велосипеді та силові тренування допомагають у втраті ваги. Силові тренування, такі як віджимання, гирьовий спорт, підтягування, випади, мертві тяги та інші, допоможуть знизити масу тіла.
Уникайте солодких рідин і пийте зелений чай
Такі напої, як солодкі безалкогольні напої, фруктові соки, енергетичні напої та шоколадне молоко, містять рідкі калорії. Ці напої шкідливі для здоров’я і підвищують ризик ожиріння. Згідно з одним дослідженням, щоденне вживання однієї склянки підсолодженого цукром напою значно підвищує ризик ожиріння на 60%.
Велика кількість антиоксидантів міститься в зеленому чаї, який є натуральним напоєм. Численні переваги вживання зеленого чаю включають втрату ваги і спалювання жиру. Зелений чай може прискорити спалювання жиру до 17%, особливо нездорового жиру на животі.
Уникайте занадто сильного стресу
Гормональний баланс також може бути порушений через підвищений стрес. Глюкокортикоїди – це гормони, які виробляються організмом, коли людина відчуває сильний стрес. Перевиробництво глюкокортикоїдів може посилити відчуття голоду і призвести до збільшення ваги. Емоційне споживання також може бути спричинене стресом. Емоційне споживання означає, що людина харчується нездоровою їжею, щоб впоратися з поганим настроєм і поліпшити його.
Не дотримуйтеся химерних дієт
На сучасному ринку існує безліч дієт і планів зі зниження ваги, які обіцяють швидку втрату ваги. Вони можуть бути ризикованими, шкідливими і складними для підтримання втрати ваги протягом довгого часу. Природне зниження ваги краще для здоров’я загалом і з більшою ймовірністю призведе до довгострокового підтримання втрати ваги.
Пам’ятайте, що не існує конкретної дієти, здатної спалити весь зайвий жир і вагу. Справжнє і здорове зниження ваги вимагає зміни способу життя і постійної мотивації. Це не означає, що режими схуднення не можуть дати певних переваг. Однак деякі з цих програм, як правило, негативно впливають на здоров’я.
Отримуйте достатню кількість сну щодня
Ваше фізичне і психічне здоров’я погіршуватиметься, якщо ви не будете спати достатню кількість часу, що також може ускладнити процес схуднення. Крім того, у людей, які страждають від нестачі сну, виробляється більше греліну. Цей гормон викликає відчуття голоду наступного дня.
Якщо ви доросла людина, найкраще спати близько восьми годин на добу. Принаймні за 30 хвилин до відходу до сну вимикайте всю електроніку, включно зі смартфоном, комп’ютером, телевізором тощо. Ваша циркадна система порушується через світло гаджета, яке також заважає вашому природному годиннику і ускладнює регулювання сну.
